GECAN - CREATINA

Faço parte de um grupo de estudos de nutrição chamado GECAN (Grupo de estudo em ciência dos alimentos e nutrição), um dos temas que dicutimos foi sobre o uso do suplemento de CREATINA, leiam abaixo o nosso posicionamento.

Elaborado por: Dra. Miriam Coelho de Souza; Fábio Matheus; Eduardo Fraccarolli Buriola 

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O uso da creatina como um suplemento esportivo tem sido questionado desde os anos 90, quando seu uso se popularizou. Até hoje muitos questionamentos existem sobre a sua eficácia e segurança, com isso o GECAN, baseado em artigos científicos atuais, responde aos principais questionamentos sobre o tema.

Qual é estrutura da creatina?

A creatina é formada por três aminoácidos: arginina, glicina e metionina.

Como ela age em nosso organismo?

Produzida no fígado e no pâncreas, sua necessidade são de 2gdia, sendo que 1g é oriundo de síntese endógena e o restante da dieta. Sua maior concentração está no músculo esquelético, sendo que 23 esta na forma de fosfocreatina (creatina fosfato) que é responsável pela re-síntese do ATP no citoplasma celular. De acordo com Nissen (2003)(1) são três os mecanismos da creatina: 1- Aumento da força muscular, como conseqüência do aumento da expressão da cadeia da miosina. 2- Efeito anti-catabolico 3- Aumento do volume celular, o que estimula a síntese protéica. Já Maughan (2004)(2) e colaboradores dizem que o aumento da massa corporal se da pelo aumento da retenção de água no interior do músculo, devido ao aumento da osmolalidade intracelular (retenção de água) e maior liberação de insulina que leva a síntese de glicogênio e consequentemente armazenamento de água no músculo.

O seu uso é seguro para atletas?

Sim, é seguro a suplementação em pessoas saudáveis. Alguns efeitos colaterais documentados são: náusea, diarréia e ganho de peso (liquido)(3).

Comumente utilizada pelos desportistas e atletas à saturação de 20g/dia por um período de 5 dias. Seria essa fase de saturação necessária?

O consenso internacional do jornal de nutrição esportiva (JISSN)(4) se posiciona que a forma mais eficaz de aumentar os estoques musculares de creatina é através do consumo de pelo menos 3 dias consecutivos de 0.3gkgdia (exemplo: homem de 70kg – 21g de creatina por dia) seguido por 3 a 5g por dia, como forma de manter elevado os estoques. Estudos recentes suportam a fase de saturação com aproximadamente 20gdia (0.3gkgdia) apontando maior eficiência em um fracionamento de até 20 vezes ao dia dessa dosagem durante 5 dias. Esse fracionamento é explicado pela redução da excreção de creatina (subproduto metilamina)(5).

Eficaz ou efeito placebo?

De acordo com a American Dietetic Association(6), o uso de creatina é eficaz para atletas com atividade de alta intensidade e curta duração, tendo com fonte de energia principal a ATP – fosfocreatina. Sem efeito para atletas de longa duração.

Diferentes formas são comercializadas, qual melhor?

No mercado de suplementos encontramos diferentes formas de creatina, como: creatina fosfato, creatina+ β-hydroxy-β-methlybutyrato (hmb), creatina + bicarbonato de sódio, creatina + magnésio quelado, creatina + glicerol, creatina + glutamina, creatina + β-alanina, formulas efervescente e aplicações intramusculares7. Todas essas formulas não apresentam melhores resultados do que a creatina monohidratada, porém estudos recentes sugerem que a combinação de creatina monohidratada com β-alanina apresenta resultados melhores do que a forma isolada, no aumento da força, composição corporal e adiando a fadiga muscular(7).

Outros fins para creatina que não apenas no esporte? Uso clinico?

Pesquisas recentes mostram o uso de creatina nas seguintes áreas (8, 9, 10, 11,12). • Vegetarianos apresentam melhores resultados com suplementação de creatina, devido à baixa ou nula ingestão dietética. • Creatina no tratamento terapêutico da sarcopenia. • Tratamento das doenças de Huntington e Parkinson • Uso em pacientes com resistência a insulina.

CONCLUÍMOS que com o respaldo científico proposto, podemos sugerir que a suplementação de atletas/desportistas com creatina possa ser um recurso ergogênico seguro e eficaz para melhorar seu desempenho em atividades específicas, como de curta duração e alta intensidade, este efeito seria devido ao aumento dos níveis musculares de creatina, o qual poderia potencializar a rápida regeneração do ATP. No presente momento a Agência nacional de vigilância sanitária (ANVISA) proibiu a comercialização do produto alegando não possuir evidências sobre seus efeitos colaterais, o que impossibilita a sua prescrição e comercialização atual. Enfatizamos que o uso de qualquer suplemento alimentar deve ser orientado por um profissional nutricionista, o qual ira avaliar a necessidade, as quantidades e tempo de uso, além de adequar os hábitos alimentares.

Referências:

1- Nissen sl, sharp rl. Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. J appl physiol. 2003;94:651-9.

2- Maughan rj, king ds, lea t. Dietary supplements. J sports sci. 2004;22:95-113.

3- Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009:109(3): 509-527.

4- Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 4:6, 2007.

5- Sale C, Harris RC, Florance J, Kumps A, Sanvura R, Poortmans JR. Urinary creatine and methylamine excretion following 4 x 5 g x day(-1) or 20 x 1 g x day(-1) of creatine monohydrate for 5 days. J sports sci. 2009; 7-759-66.

6- Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009:109(3): 509-527.

7- Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 4:6, 2007.

8- Lukaszuk JM, robertson RJ, arch JE, moore GE, yaw KM, kelley DE, rubin JT, moyna NM. Effect of creatine supplementation and a lacto-ovo-vegetarian diet on muscle creatine concentration. Int j sports nutr exer metab. 2002;12:336-337.

9- Burke DG, chilibeck PD, parise G, candow DG, mahoney D, tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med sci sports exerc. 2003;35:1946-1955.

10- Validated treatments and therapeutic perspectives regarding physical activities. [journal article] j nutr health aging 2009 aug; 13(8):742-5.

11- Salomons GS, and Wyss M.. Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease. Book Series Subcellular Biochemistry ,vol. 46, pág 245–259, 2008.

12- Adhihetty PJ, Beal MF. Creatine and its potential therapeutic value for targeting cellular energy impairment in neurodegenerative diseases. Neuromolecular medicine. Ed. 10, Vol. 4, pág. 275-290, 2008.