Costumo iniciar a minha resposta com a seguinte frase: “Nenhum alimento contém todos os nutrientes, assim como nenhum nutriente esta em apenas um alimento”. O que eu quero dizer com isso é que o mais importante em uma dieta é a variedade, equilíbrio e a sua composição ao longo do dia e não o consumo de um ou outro alimento isoladamente.
Avaliando a carne podemos dizer que ela é considerada um alimento fonte de proteínas, ferro, zinco e vitamina B12, nutrientes que não são encontrados em proporções similares em outro único alimento, mas que podem facilmente serem consumidos ao longo do dia com uma dieta diversificada e equilibrada, com o beneficio de se consumir outros nutrientes que a carne não contém em quantidades significativas.
O leite e seus derivados são considerados principalmente como fonte de cálcio, mineral importante para a manutenção da saúde óssea. Entretanto diversos outros alimentos de origem vegetal contém cálcio, com inclusive, uma absorção melhor que a do leite.
Com exceção da vitamina B12 que só é encontrada em alimentos de origem animal (carne, laticínios e ovos) todos os demais nutrientes são facilmente encontrados em uma dieta vegetariana.
Veja abaixo um exemplo de cardápio com aproximadamente 1400kcal.
Referencia
Dietary calcium adequacy of a vegetarian diet, american journal of clinical nutrition 59 (1994)Heaney and coauthors, absorbability of calcium from bassica vegetables: brocoli, bok choy, and kale, journal of the amerian dietetic association 93 (1993)
Slywitch, Eric. Alimentação sem carne: guia prático: o primeiro livro brasileiro que ensina como montar sua dieta vegetariana, São Paulo: Palavra Impressa, 2006.
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12 comentários:
muito bom ter um cardapio sugerido,fica mais facil.sou vegetariana a um ano e meio,em transiçao para o veganismo,estou acima do peso,
gostaria de ter um cardapio sugerido para mim,
tenho hipotireoidismo congenito,uma glandula morta que nunca funcionou,tomo desde os nove anos puran t4 112 mg,agora estou com 50 anos,1.53 de altura.63 kilos.nao aguento faser academia.poren so me resta a caminhada canso com facilidade.por favor preciso de uma sugestao de cardapio com opçoes diarias, agradeço muuuuuuuitissimo. ainda nao encontrei nenhum nutricionista veg,no plano de saude. obrigaada mesmo
ola...estou interessada em me tornar vegetariana,mas como alguns que tem muitas duvidas de como fazer a substituicao da proteina animal com a proteina vegetal,gostaria muito que se possivel voces me enviassem um cardapio para uma semana pelo menos do que comer no cafe da manha,almoco e janta.Fiz tentativa por mim mesma e logo fiquei me sentindo sem energia,as unhas das minhas maos ficaram repletas de manhas brancas(pessoas dizem que eh falta de zinco ou calcio) esentindo muitas dores nas pernas.entao depois de doius meses,voltei a comer galinha,peixe,ovos...por favor me ajudem!Muito obrigada!Ficarei no aguardo.
Maria.
Legal a publicação do cardápio, mas seria interessante que se disponibilizasse um outro com mais opções de alimentos, inclusive com alimentos mais comuns. Creio que algumas pessoas, principalmente as de cidades pequenas podem não encontrar tão facilmente alguns dos sugeridos. Eu falo com conhecimento de causa, pois já morei numa cidade pequena e atrasada.
Abraço e parabéns pelo blog!
Olá. Minha filha de 19 anos acabou de virar vegetariana (consome ovos e laticinios) e há mais ou menos 2 meses descobrimos que tem doença celíaca (intolerância ao gluten). Gostaria de uma orientação pois ela já consultou com um nutrólogo da nossa cidade e o mesmo aconselhou a comer pelo menos uma porção de carne p/dia. Estou preocupada com sua saúde pois ainda trata uma anemia ferropriva devido a doença celíaca. Agradeço desde já.
ola! td bem?meu nome e marisa. me tornei ovolactovegetariana ha quatro meses e me sinto muito bem, nao sei se estou sabendo substituir bem os alimentos, mas no meu cardapio nao falta: soja, grao de bico, ervilha, feijao branco, linhaça, aveia,ovos, leite integral, leite de soja, verduras, legumes. sempre invento receitas p nao enjoar dos alimentos... gostaria q vcs me orientassem, pois tenho medo de desencadear alguma doença caso minha emunidade ficar baixa. obrigada! bjos.
MArisa, tudo bom?
Toda orientação nutricional tem que ser feita de forma individualizada, para isso, procure um nutricionista sua cidade para te orientar.
Sou vegetariano há alguns meses...
Deve fazer 6 ou 7 meses !
Na real, não como carne porque passo mal.
Não porque sou fresco.
HsuhuahshauHS !
Vomito td qndo como !
Sinceramente, acho este papo de vegetariano uma frescura geral... Querem se aparecer os corretos e defensores de animais !
Bom... Não como nenhum tipo de carne, mas sim de laticinios, como leite e seus derivados.
Mas por não comer carne... Acabo sempre levando preconceito de pessoas que não gostam de pessoas vegetarianas. Já estou de saco cheio.
Na real, também tenho preconceito, shaushaus
Porque se a pessoa não passa mal.. nâo tem o porque nãao comer ! É estupidez...
BOm, deveria de ter algum nome com este preconceito da sociedade que também é grande, contra os vegetarianos ! ^^
Porque concordo que quando me afeta, torna-se um absurdo ! :D
PElo menos pra mim ~ hsuahsauhsu'
Bom, de qualquer forma, tbm to defendendos os vergas ! ^^
Abraço, boa dica de se alimentar saudável.
queria saber como posso substituir a proteina existente na carne vermelha ?
Não sou vegetariana, mas sigo uma dieta rígida devido à alergia alimentar. Gostaria de saber quais alimentos podem substituir os nutrientes dos ovos, trigo, leite animal...Agradeço. Email para contato: millinha_zim@hotmail.com
Leiam o livro "limpeza do fígado e da vesícula"
e descobrirão muita coisa sobre o funcionamento do fígado e algumas enganações da indústria farmacêutica...
a mais ou menos um ano tornei-me ovolactovegetariana por opção ,porém amentei o peso e não sei como fazer para perder ,me sinto bem .Mas não sei qual a dieta certa.
o que substitui a bresaola?
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