Você conhece essa tal de B12?

Talvez você nunca tenha ouvido falar sobre essa vitamina, mas certamente os vegetarianos a conhecem muito bem. Isso se deve ao fato dela ser o único nutriente encontrado em quantidade significativa apenas nos alimentos de origem animal.

A vitamina B12 ou cobalamina como também é conhecida exerce importante papel na manutenção da estrutura do sistema nervoso e na maturação das células sanguíneas. Sendo que a deficiência leva a duas grandes complicações: anemia megaloblástica e neuropatia.

Estudos demonstram que os vegetarianos (principalmente veganos) não ingerem B12 suficiente e consequentemente apresentam estado nutricional relativo à vitamina abaixo do recomendado.

Qual a necessidade diária de B12?

Faixa etária Recomendação
(mcg)
0 a 6 meses - 0,4 mcg
7 a 12 meses -0,5mcg
1 a 3 anos - 0,9mcg
4 a 8 anos - 1,2mcg
9 a 13 anos - 1,8 mcg
14 anos ou mais - 2,4 mcg
Gestação - 2,6 mcg
Lactação - 2,8 mcg

Quem deve suplementar?

• Todas as pessoas acima de 50 anos¹.
• Crianças vegetarianas.
• Gestantes vegetarianas.
• Mulheres vegetarianas que estão amamentando².
• Vegetarianos que consumam pouco ou nada de laticínios e\ou ovos.

¹Devido ao fato de 10 a 30% de toda a população (vegetariana ou não) acima dos 50 anos apresentar alguma deficiência na absorção.
²Apenas a B12 consumida pela mãe é transferida pelo leite materno, ou seja, mães com estoques adequados de B12 mas que não consomem a vitamina durante o período de amamentação não iram fornecer doses adequadas ao seus filhos.

Como suplementar de forma segura? (converse com seu nutricionista ou médico antes)

• Consumir alimentos fortificados ao longo do dia que no final forneçam 3 mcg da vitamina.
• Suplemento oral com 5mcg ao dia.
• Suplemento oral com 2000mcg por semana.
• Suplementação injetável de 5.000 UI por ano (converse com seu médico).

Como avaliar o estado nutricional relativo a B12?
Converse com seu nutricionista e\ou médico que solicite os seguintes exames:
• Hemograma.
• B12 sérica.
• Homocisteina.

Referência
Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65
Slywitch, Eric. Alimentação sem carne: guia prático: o primeiro livro brasileiro que ensina como montar sua dieta vegetariana, São Paulo: Palavra Impressa, 2006.
Cozzolino, Silvia Maria Franciscato. Biodisponibilidade de nutrientes – Barueri, SP: Manole, 2005.