Existe evidência para afirmar que o melhor alimento fonte de ferro é a carne?

È muito comum escutar que o melhor alimento fonte de ferro é a carne e que uma dieta vegetariana é um risco para o desenvolvimento de anemia ferropriva.

FUNÇÃO
O ferro, essencial para a formação das células vermelhas (hemácias), é o mineral mais abundante na superfície da terra, mas de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS) cerca de 1\3 da população mundial apresenta carência do mineral.

DISPONIBILIDADE
O termo disponibilidade pode ser definido como sendo a proporção de um determinado nutriente em um alimento ou dieta que pode ser realmente utilizado pelo organismo, o que inclui a absorção, transporte e a conversão em formas biologicamente ativas. Resumindo é a quantidade do nutriente que o corpo vai usar de fato.
Na natureza há dois tipos de ferro presentes nos alimentos, o ferro não-heme, presente nos alimentos de origem vegetal e animal, e o ferro heme presente apenas nos alimentos de origem animal. O ferro heme representa 40% do mineral presente em carnes, enquanto os 60% restante é ferro não heme. Resumido os alimentos de origem vegetal contém 100% de ferro não heme, enquanto que a carne contém 40% de ferro heme e 60% de ferro não heme.


ABSORÇÃO
Alimentos de origem vegetal só contêm ferro não-heme, o qual sofre maior interação com os demais nutrientes presentes na dieta, tanto para estimular (vitamina C e cisteina) ou diminuir (fitatos, polifenólicos, taninos e ácido oxálico) e tem uma absorção média de 10%. Já o Ferro heme não sobre influencia da dieta e tem uma absorção de aproximadamente 20%.

MITO
Como podemos perceber teoricamente a carne por possuir o ferro heme tem uma melhor absorção do ferro, e é com base nesse critério que tantos profissionais da saúde recomendam e enfatizam o uso desse alimento como sendo essencial para prevenir uma anemia.

ANALISANDO
A tabela abaixo contém a quantidade de ferro por 100 calorias de cada alimento, os dados utilizados foram do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).

Na primeira coluna estão os alimentos, na do meio a quantidade de ferro em 100 calorias do alimento e na coluna da esquerda a quantidade de ferro que vamos de fato absorver, veja abaixo como fiz a conta:

Exemplo1:
Carne de boi (alcatra), cozida – 1,17mg de ferro a cada 100 calorias do alimento
60% ferro não heme = 0,702mg (absorção média de 10%) = 0,07mg de ferro absorvido
40% ferro heme =0,468mg (absorção média de 20%) = 0,094mg de ferro absorvido
Total de ferro absorvido = 0,16mg

Exemplo2:
Lentilha, cozida = 2,87mg de ferro a cada 100 calorias do alimento
100% ferro não heme = 2,87mg (absorção média de 10%) = 0,29mg de ferro absorvido
Total de ferro absorvido = 0,29mg

CONCLUSÃO
Como conclusão, podemos notar que a carne não é o único fornecedor (considerável) de ferro na dieta, que temos outros alimentos de origem vegetal que são igualmente bons, ou melhores. Com isso eu volto a dizer que o mais importante não é a ingestão de um determinado alimento ou não na dieta e sim seu equilíbrio como um todo, afinal nenhum alimento contém todos os nutrientes, assim como nenhum nutriente esta em apenas um alimento.