Vai um Salzinho ai?

Materia que participei para o DR. JORNAL, revista da Associação Paulista de Medicina de Piracicaba-SP.

VEJA MATERIA AQUI

Avaliação de artigo

Pesquisei no Scielo por artigos atuais sobre dieta vegetariana publicados em nosso pais.
Encontrei um sobre um Dietas vegetarianas e desempenho esportivo (clique no link para ver artigo na integra) como habitual o foco dos artigos nacionais é questionando a qualidade da dieta vegetariana “será possivel ter uma dieta vegetariana saudável”.  

Ao ler o artigo separei alguns pontos que me chamaram mais atenção.

1.       Ao avaliar a qualidade protéica da dieta o referencial dele é valor biológico, metodologia que sabemos ser inadequada, sendo o ideal o PDCAA.  Quando aborda a qualidade dos aminoácidos da dieta ele diz que não se tem uma ingestão adequada de AA essenciais – lembrando que até o nosso guia alimentar da população brasileira já diz que uma simples mistura de 2 partes de cereais com uma de leguminosas (Arroz + Feijão) fornece um aporte de aminoácidos adequado e completo. 
Recomendo que olhem essa apresentação do meu amigo Dr. Eric Slywitch – PROTEINA

2.       Deficiencia de Iodo?  Faltou um olhar mais critico do autor em ver que fora do Brasil nem todo sal é iodado e que os riscos podem existir, mas em nosso pais com o sal sendo iodado, eu não acredito que as pessoas (qualquer perfil de dieta) tenha uma ingestão inadequada.

3.       Quando escreve sobre ferro inicia mencionando uma menor ingestão:

“A eliminação de carnes e o aumento de legumes e grãos integrais na dieta podem resultar na menor ingestão deste mineral...”

Entretanto no parágrafo seguinte:

“Sabe-se que essa prática alimentar pode, até mesmo, conter mais ferro do que em dietas não vegetarianas, mas o mineral encontra-se menos disponível para absorção”

Recomendo que leiam o post que fiz sobre Ferro e sua biodisponibilidade LINK.

4.       Com relação a B12 de fato os vegetarianos – principalmente os veganos devem ter maior atenção a esse nutriente. Vejam que no Blog é um assunto que escrevo com freqüência.

5.       Creatina, de fato vegetarianos não tem ingestão de creatina na dieta – apenas formação endogena.  Inclusive atletas vegetarianos tem grande resultados com o uso de suplementos de creatina - CREATINA.

Abraços!  

Não consigo comer feijões!!!!

É comum escutar algumas pessoas falando que não comem feijões* pois eles formam gases, ou “não cai bem”.

O responsável pela formação dos gases e consequentemente desconforto dos feijões são os galactosideos de sacarose  (rafinose – estequiose –verbascose) e como o sistema digestivo humano não contém a enzima  a-galactosidase, esses compostos não são digeridos e podem sofrer fermentação microbiana anaeróbica, que resulta em produção de gás, ou seja, flatulência.

Minha dica para melhorar a tolerância aos feijões que são ótimas fontes de proteína, zinco, e ferro é:

1 - Deixar os Feijões de molho por 12h (na geladeira)

2 – Descartar a água

3 – Cozinhar em uma nova água.

Essa técnica conhecida por maceração (que muitas vezes nossas avós já utilizavam) ajuda também na redução do tempo de cocção e também no aumento da absorção de ferro pois os fitatos são diminuídos após o uso dessa simples técnica.

*Feijões nesse contexto é para explicar o grupo das leguminosas que fazem parte o feijão branco, o feijão preto, a lentilha, o grão de bico, a ervilha, etc.

Cálcio nos vegetais

Qual a quantidade de brócolis eu devo comer em um dia para suprir minha necessidade de cálcio?

E de couve-manteiga? Que alimentos pode ser uma boa fonte de cálcio no café da manhã além de alimento fortificados?

Prezada Lorena

Tudo bom?

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano, responsavel por 1 a 2 % do peso corporal. Cerca de 99% são encontrados em dentes e osso. O restante se encontra no sangue, fluidos extracelular músculo e outros tecidos

Ele é Necessário para a coagulação sanguínea, a contração muscular, processos metabólicos e para a construção óssea.

A Quantidade de cálcio recomendada varia de acordo com o pais, isso acontece pois alguns países só recomendam a quantidade necessária para suprir a perda diária e outros como a recomendação brasileira, visão cobrir além da perda diária uma quantidade que favorece melhora retenção nos ossos.

O cálcio é facilmente consumido nas quantidades recomendadas por vegetarianos que consomem leite e derivados. No entanto, veganos costumam ter uma ingestão inferior da recomendada, geralmente entre 500 e 700 mg/dia.

Diversos alimentos de origem vegetal são fontes de cálcio e alguns com melhor disponibilidade do que os laticínios, como pode ser observados na tabela abaixo.

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Não devemos focar apenas um alimento para ser fonte de um nutriente, o mais importante e ter uma dieta equilibrada e variada. Atigindo as recomendações.

Dicas para melhorar o aproveitamento de cálcio pelo organismo.
1. Consuma alimentos ricos em calico
2. Mantenha uma boa ingestão de vitamina D, ou exposição ao sol.
3. Utilize Prebióticos.
4. Use alimentos ricos em Vitamina K.
5. Reduza o ácido fítico dos alimentos e evite os alimentos ricos em ácido oxálico.
6. Dieta Adequada em Proteínas.
7. Reduza a ingestão de sal.
8. Dieta alcalinizante.
9. Utilize fitoestrógenos, como derivados de soja e cereais integrais.
10. Faça uma atividade física.

Voltarei a escrever!

Depois de 12 meses sem postar, tempo que me dedique a pós graduação em administração pela Fundação Getulio Vargas (outro tema que me interesso muito).

Vvoltarei a alimentar o blog com dicas e informações sobre nutrição vegetariana e quem sabe com algumas pitadas de Administração também.

Abraços!